翹臀帶與阻力帶的搭配使用法

快速解答

先使用翹臀圈進行臀部啟動，再改用阻力帶進行全身張力訓練。將環狀帶放在膝蓋上方或腳踝周圍進行短時間高張力組數，並使用較長的阻力帶進行划船、推舉和伸展。順序比您擁有的彈力帶數量更重要。

您的彈力帶組合逐步訓練

1. 用膝蓋上方的環狀帶熱身： 仰臥，膝蓋彎曲，環狀帶放在膝蓋正上方。進行 10 次緩慢的臀橋，在每次動作頂端將膝蓋向外推壓彈力帶。保持肋骨下沉，避免拱起下背部。 檢查點：您應該在臀部外側感受到這個動作，而不是下背部。
2. 加入側步和蚌殼式： 站立，環狀帶放在膝蓋上方，向每個方向進行 10 次受控的側步，保持腳尖朝前。然後側躺，將上方的膝蓋打開 12 次對抗彈力帶，然後換邊。 要避免的錯誤：打開膝蓋時讓上方的髖部向後滾動。
3. 換成長阻力帶進行划船： 將彈力帶固定在一隻腳下，雙手握住兩端。稍微向前傾，將彈力帶拉向肋骨，擠壓肩胛骨，進行 12 到 15 次。使用三件組中的輕度或中度彈力帶，以便能控制地完成次數。 檢查點：在整個拉動過程中，肩膀應保持遠離耳朵。
4. 用同一條彈力帶進行過頭或向前推舉： 雙腳踩在彈力帶上，將握把推舉過頭頂進行 10 次，或轉身背對固定點向前推舉以訓練胸部。保持手腕伸直，核心繃緊，以免下背部接管。 要避免的錯誤：聳肩來完成最後幾次。
5. 以腳踝彈力帶訓練結束： 將翹臀圈或弧形加重帶繞在腳踝上，站立挺直，向每側進行 10 次緩慢的抬腿。如果平衡有問題，請扶住牆壁或椅子。 檢查點：當工作腿移動時，支撐側的髖部不應偏移。
6. 用長彈力帶伸展： 坐著，一條腿伸直，將長彈力帶繞在腳上。輕輕將彈力帶拉向自己進行腿後側伸展，每側保持 20 到 30 秒。使用輕度彈力帶，以便能放鬆進入伸展，而不是對抗張力。 下一步：記錄每個運動感覺合適的彈力帶等級，讓下次訓練準備更快。

支援此順序的彈力帶

• 伸展阻力帶: 以三條乳膠阻力帶一組販售，包含一條輕度、一條中度和一條強度。讓您可以針對每個運動搭配張力，無需猜測哪條是哪條。
• 翹臀圈套組: 一組翹臀圈，包含多條彈力帶，有六種顏色選擇，專為臀部訓練和熱身設計。為您提供專用的環狀帶進行啟動，讓長彈力帶保持乾淨以進行主要訓練。
• 弧形加重帶: 弧形加重帶適用於手腕和腳踝，符合人體工學的形狀在運動過程中保持定位。當自體重量彈力帶訓練感覺輕鬆時，為腳踝和手腕位置增加負荷。